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2018-06-26 15:56:03
相比于廉價的自尊心，“自我關懷”才是正確選擇
2018-06-26 15:56:03 來源: 36氪
原標題：相比于廉價的自尊心，“自我關懷”才是正確選擇
編者按：世間雞湯千千萬。然后縱然喝了這么多雞湯，卻還是逃不過沮喪、痛苦等負面情緒。你還在為自己沒變成“應該成為的樣子”而感到沮喪嗎？還是更加在意“別人會怎么看你”嗎？學會自我關懷吧，你的人生將不再低迷。自我關懷是愛和勇氣的源泉，也是讓生命強大的唯一方式！你要記住，人生本來就是悲喜同在的一個過程。本文編譯自Medium平臺上原文名為《Why Successful People Choose Self-Compassion Over Self-Esteem》的文章。
自我關懷并非是縱容自己、擺脫責任，而是要通過培養一種成長心態來讓你獲得真正意義上的自信。
過去六年來，我一直醉心于研究自信這個話題——如何獲得自信、如何增加自信以及如何維持自信。
我的執著源于同不安全感之間的激烈斗爭，也源于作為一個極度敏感的人——以一種更極端的方式感知所有事情——我需要學著辨識人生的方向。
當我注意到我輔導的客戶擁有一個極度相似的特征時，我的執念如同找到了歸宿一般。那些聰明的成功人士，他們也有過這樣的想法：
“在我的職業生涯中，我已經落后了。”
“不管我怎么努力，都還不夠。”
“我想要創建一家公司，但我害怕自己出洋相。”
任何嘗試設定職業或個人目標的人都很熟悉這種內心批判的聲音，比如說“你還不夠優秀”、“這是個很愚蠢的想法”、“無論如何也不可能成功的”。
其他人給的建議通常是將這些憂慮置于一邊，他們會鼓勵我們繼續前進、更加努力得進行嘗試、做得更好一些。如果你和我持有一樣的想法，那這種聲音其實是在敲響警鐘。它想說的是，如果你停止前進的腳步，你就會失去自己的優勢、地位、收入甚至于更多。這就是災難性的思考方式！
你很難平息這種聲音，因為它在某種意義上傳遞了部分事實。沒能克服缺點的話，最好的情況不過是讓你無視問題的出現，最差的極端情形就是妄想出來的過度自信。想要變得自信且野心勃勃，這沒什么問題。
然而，當我們單靠提升自尊心來獲得幸福感，這就會產生一些問題。這樣獲得的自尊心是脆弱的。通常這種方式會導致不必要的痛苦和自我批判。
好消息是，有一種辦法可以讓你找到動力，發現內心的平靜。你可以通過培養自我關懷，而不是追求過高的自尊心來做到這一點。
為什么自尊心不是自信心的關鍵？自尊心的定義是你對自己的感受（積極或消極），以及你覺得別人重視你的程度和對你的感受。換句話來說，你認為的外界看待你的方式會對你產生一些影響。
為了維持你的自尊心，你必須四處觀察，拿自己取得的進步與同齡人或對手進行比較。這種持續的比較就會引發壓力。人體天生的戰斗或逃跑反應開始生效，這就好像是我們被攻擊了一樣——只不過這是發生在大腦里（或是心里）的。
高成就者會面臨更大的風險。如果你已經取得了一些成就，你就必須努力維持自己能干且高效的形象。這是一種非常危險的境地。你也許會將錯誤、挫折或缺點當作是失敗，而不是成長過程的自然結果。如果你變得過度依賴成就、認可或表揚，你的自尊心就會變得非常脆弱。根據外界的情況，你的自尊心很有可能會像是坐過山車一樣，忽上忽下。
很多人都試圖通過嚴厲評判自己，以激勵自己變得更加自信（我需要做得更好。現在這個階段，我本應該發展得更好）。如果你用嚴格的標準來要求自己，那你內心負面的自我對話就會變得尤為尖刻。舉個例子，在我的學業生涯中，我還記得曾因為“只拿了一個A”斥責過自己，我告訴自己“你應該得到A+”。很多學校里的尖子生都經歷過這種內心的斗爭：繼續前進去爭取更大的成功，與此同時還要與內心的聲音進行較量。心理學家稱這種現象為“鴨子綜合癥”——表面上優雅淡定，實則為了漂浮在水上，鴨掌在水底拼命倒騰。也許在外人看來，你取得了很多成就，然而你的內心深處卻是兵荒馬亂。
年輕的時候通常會采用自我批判來鼓勵自己，不管是通過學校體系、社會對于成功的定義抑或是冒名頂替癥候群（這是指那些取得一定成就的人總覺得自己的成就不是通過努力而是因為運氣和時機，而且害怕有朝一日自己會被別人拆穿騙子的本性）。但是消極的自我對話并不是激勵自己的有效方式。
在斯坦福大學教授Kelly McGonigal的書《The Willpower Instinct》中，她總結了自己的發現，表示“一項又一項的研究證實了自我批判一直與缺乏動力以及更糟糕的自我控制有關”。事實上，它讓大腦進入了一種拘束的狀態，這就會阻礙我們采取行動實現目標。
研究也表明自尊心并不是增強自信心的萬靈藥，只不過它一直以來被大家吹捧。20世紀80年代和90年代的“自尊運動”之后，一場聲勢浩大的元分析總結道——沒有任何證據表明自尊心強能夠促進學業成績、工作成功或是身心健康。
在發現自尊心以及自我批評存在問題之后，心理學家決意找到一個更好的解決方案。如今，有越來越多的研究機構指出自我關懷可以培養人們的適應能力和情感力量。
什么是自我關懷？回想一下當你鼓勵朋友、指導同事或是安慰孩子的時候，很有可能你就能感受對方的感受——不是同情——并且試圖承認生活確實糟心、不完美，有時候還充滿了痛苦。自我關懷就是將一種溫暖且積極的想法應用到自己身上。
Kristin Neff博士是德克薩斯大學奧斯汀分校的副教授，也是自我關懷最領先的研究人員。她是這樣定義自我關懷的：
自我關懷不是因為各種各樣的不足或缺點去毫不留情地評判或批判自己，它意味著你需要以一種善良和理解性的態度去面對個人的缺點——畢竟有誰說過你天生就應該是完美的嗎？
按照Neff的定義，自我關懷有三個關鍵元素：
自愛——支持自己；把自己當做是家人或朋友一樣對待。
博愛——應對孤立的良藥；認識到所有人都會犯錯，而你不是唯一一個；意識到苦難是一件很普遍的事情。
正念——以非評判性的意識去觀察自己的思想和情緒；即便負面情緒出現了也要活在當下。
自尊心更多關注你是如何以積極的態度或是消極的態度去看待自己的，而自我關懷則是要你活在當下并且接受各式各樣的思想、情緒或反應——不去評判誰是誰非。關鍵在于，你要意識到自己內心的聲音其實是在保護你自己，將自我對話變成善意性的，而非壓迫性的。
為什么要培養技能來獲得更大程度的自我關懷呢？很簡單，因為這樣做是有效果的。自我關懷能讓你變得更加自信、適應力更強，還能切實培養你的能力。
自我關懷的好處自我關懷能夠促進心理健康、改進表現，包括：
抑郁、焦慮以及沉思的程度更低。
能更好地應對負面情緒。
擁有更多正面情緒，例如快樂、智慧以及連接感。
更樂觀。
提高個人進取心。
成功人士要注意到最后一點：自我關懷的人更可能采取行動、達成目標。尤其是，研究表明自我關懷能夠幫助人們堅持節食、戒煙并且培養內心深處對于運動的熱愛。
關于自我關懷，最大的誤區在于它會影響積極性。當人們第一次接觸這個概念時，很多人擔心對自己更好、更溫柔會使得他們變得懶惰。他們擔心失去驅動力以及競爭優勢。事實情況恰恰相反。自我關懷能夠提高情緒調節能力。自我關懷的人并不會過多擔心失敗，而且當他們遭遇挫折時，他們也更愿意再進行一次嘗試。
如何更多地培養自我關懷？你想知道自己的自我關懷程度是多少嗎？你可以進行一下評測。
不管最終你屬于哪種程度，我們都應該時不時地對自己更好一點。下面是一些經過科學驗證、能夠提高你自我關懷能力的方法。
注意自己說的話接下來一周時間，注意一下你使用“總是、應該”以及“從不”的頻率——這些都是自我批評的指示詞。提高正念意識是促進內心對話更加平衡的第一步。將負面的自我對話變得更加友善，這是自我關懷的核心技能，這還有助于控制壓力情緒。
重新再試一次就拿你最近自責的一件事為例吧。也許你是把郵件錯發給了別人或者把工作搞砸了。想想一個自我關懷的反應會產生何種不同的變化。這就是認知重評（cognitive reappraisal）的一種形式。對于犯相同錯誤的朋友或家人，你會說些什么呢？
給自己寫一封信有研究發現因自我關懷而給自己每周寫信的成年人，在半年內感受到的壓力會減少，幸福感則會大幅度增加。如果要寫一封出于關懷的信，那就說說你對自己不滿的一件事，然后表達認可、理解以及鼓勵。你也許可以假裝自己是一個無條件愛你的人——誰會對你說這些話呢？
如果你不喜歡寫日記，那你也可以使用類似于FutureSelf 的工具，幫助你以一種更具同理心的方式來練習如何處理自己的希望、夢想和擔憂。
學會保持穩定的情緒當你試圖對自己好一些的時候，你也許會產生一種難以忍受或痛苦的情緒，Neff將這一現象稱作是回火現象（backdrafting）。你也許會回憶起自己被忽視、被拒絕或是被證實做錯事的時候。恐懼就會很快涌上心頭。此時，在你回到用自我批判來鼓勵自己的舊方式之前，你必須要“抓住”自己，這一點很重要。留出一些距離來觀察自己的反應，采用心理學家Tara Brach發明的正念技巧——RAIN（分別指的是認識、接受、觀察以及自然的愛意）。要想獲知運用RAIN技巧的方法，可以閱讀關于正念的文章。
第一步R，認識，意識到當下正在發生什么——承認你此時的想法和感受并為其貼上標簽。
第二步A，允許。允許生活能“如其所是”——暫停。放松身心。呼吸。
第三步I，探究。善意地探究內在體驗——保持好奇心。提出一些問題，例如“這種反應表明了什么？”以及“我現在最需要的是什么？”。
第四步N，自然的愛意——并非是聯系某種體驗。“不去識別意味著我們對于自己是誰的認知與任何有限的情緒、感覺或故事無關。”
你也可以提醒自己采用健康、注重實際的自我對話來保持穩定的情緒，轉變自己的視角。學會秉承一顆感激之心。回憶一下過去你克服困難的時光。提醒自己生活里有一些簡單的快樂，比如說一個擁抱、晴朗天氣里的藍天或是你最喜歡的一種味道。
冥想Neff的網站上有大量關于冥想和其他練習的指導，這能夠幫助你應對具有挑戰性的情緒，尋求自己內心的平靜。
眾所周知，冥想是以更加理性的方式來提高自己解決問題的能力。盡管我們通常會認為這種情緒控制是調節與他人的情緒沖動，但它也可以幫助我們避免自己內心深處的沮喪或憤怒。
不斷練習，獲得回報和任何技能一樣，培養自我關懷也需要時間和認真練習。說實在的，我也經常這樣提醒自己。我正在進行自我內心的重塑，作為一種發現無用故事以及認可自己內心聲音的有效策略，進而避免采用對比和自我批評的方式。但我時不時還是會出現逃避的情緒。畢竟，我是個人。
在此過程中，你需要對自己保持耐心和理解，這很重要。自我關懷也需要責任心以及溫柔但務實的堅定信念。
自我關懷并不是你擺脫責任的借口。它是想讓你認識到——你可以通過認可自己而不是厭惡自己的方式來取得進步——特別是當你想要實現宏偉目標的時候。
編譯組出品。編輯：郝鵬程
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